300 Tage Meditation – Selbstexperiment & Erfahrungen zu einem echten Gamechanger!

In diesem Artikel berichte ich von meinem Selbstexperiment und Erfahrungen aus über 300 Tagen Meditation; warum es für mich ein echter Gamechanger ist; und zeige dir, wie du einfach starten und damit ein größeres Bewusstsein für dich und deinen Körper entwickelst; deinen Stress reduzierst, deinen Schlaf verbesserst, die Beziehungen zu deinen Mitmenschen vertiefst und deine Konzentration steigerst.

Update 22.09.2018: Inzwischen sind es über 482 Tage durchgehend und ich bin glücklicher denn je zuvor, damit begonnen zu haben 🙂

Meditation? Ich habe mich geirrt.

Ich erinnere mich noch gut, als ich zum ersten Mal meditiert habe. Es war an einem Sonntag, wo ich einen Freund traf, um zusammen zu trainieren. Nach dem Training sagte er, dass er seit seinem Studienaufenthalt in Japan regelmäßig meditiere. Um bewusster zu werden und das Training richtig abzuschließen. Und fragte mich, ob ich denn nicht mitmachen wolle.

Ich sagte ja, weil ich neugierig war.

Zwar hatte ich schon immer wieder etwas davon gehört, es aber stets als esoterischen, neumodischenQuatsch abgetan, einen Trend, auf den ich sicher nicht aufspringen werde.

Nun, ich habe mich geirrt. 😉 Aber mehr dazu später.

 300 Tage später sieht die Welt anders aus.​

Was ist Meditation?

Meditation ist eine ist eine ausgeübte spirituelle Praxis, die sowohl allen großen Religionen, als auch Kulturen, der Philosophie und Psychologie bekannt ist.

So wurde im älteren deutschen Sprachgebrauch „Meditation“ als einfaches Nachdenken über ein Thema bezeichnet. Der Begriff ist aber auch für Texte verwendet worden, die Ergebnisse konzentrierten, in die Tiefe gehendes Nachdenkens darstellen, so etwa für Mark AurelsSelbstbetrachtungen (*) oder Descartes’Meditationen über die Grundlagen der Philosophie“ (*).

Auch die Wissenschaft beschäftigt sich zunehmend damit und hat im Zuge von „Mindfulness-Based Stress Reduction“ und „Mindfulness-Based Cognitive Therapy“ Versuchen herausgefunden, dass sowohl gesunde Menschen, als auch kranke Menschen davon profitieren können (siehe etwa die Studien zu Stress (2), Ängsten (3), Depression (4), Schlaflosigkeit (5), Krebs (6) und chronischem Schmerz (7).

Das Spektrumder Meditation ist sehr breit; die einfachste Form ist wohl die Augen zu schließen, ein paar Mal tief durchzuatmen und sich dabei auf den Atem zu konzentrieren (mehr dazu unten).

Die Techniken haben in der Regel gemeinsam, dass sich der Geist durch Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen beruhigen und sammeln soll.

Für wen ist Meditation geeignet?

Angesichts der Vorteile, die Meditation bringt, behaupte ich, dass sie für jeden in irgendeiner Form geeignet ist. Vermutlich hast du sie - zumindest unbewusst - auch schon praktiziert.

Durch regelmäßige Anwendung konnte ich dabei vor allem Fortschritte in den folgenden Bereichen erzielen:

  • Deutlich geringere Stressbelastung
  • Besserer und erholsamerer Schlaf
  • Glücklichere, tiefe Beziehungen
  • Gutes Angstmanagement
  • Höhere Aufmerksamkeit & Konzentration

Dies deckt sich mit den Forschungsergebnissen, die in Studien untersucht und festgestellt wurden (s.u.). Aber nun zurück zur Story und was ich selbst erlebt habe.

 Ob gestresster CEO oder Student - für jeden geeignet.​

Meine persönlichen Erfahrungen - Der Beginn

Diese erste Meditation mit meinem guten Freund war sehr ungewohnt. Ehrlich gesagt, war es mir zutiefst unsympathisch, weil der Schneidersitz so extrem unbequem war, weil ich in meiner Hüfte einfach nicht flexibel genug war.

Wie zum Teufel sollte ich mich dabei entspannen und wohlfühlen, wenn ich ständig angestrengt die Muskeln anspannen musste, um nur irgendwie halbwegs schmerzfrei zu sitzen ?! (Anm.: Von bequem konnte keine Rede sein)

Aber ich gab mir Mühe.

Ich sah rüber zu ihm. Er verzog keine Miene und wirkte wirklich entspannt. Ich glaube, er hatte Mitleid mit mir, weil ich ich geräuschvoll verzweifelt auf meinen Knien herumrutschte und versuchte, irgendwie eine passende Position zu finden.

Irgendwann gab ich es auf und versuchte einen Punkt an der weißen Wand zu fixieren, um mich von meiner Verzweiflung abzulenken. Und so blieb ich dann die restliche Zeit.

20 lange Minuten vergingen, auch wenn sie sich viel länger anfühlten. Tatsächlich war das größte Problem für mich, einfach mal nichts zu tun, weil ich es einfach so gewohnt war, immer produktiv zu sein und von einer Sache zur nächsten zu hetzen.

Schlussendlich hatte ich aber doch irgendwie Ruhe gefunden und ich fühlte mich seit langer Zeit wieder mental richtig entspannt; die Knie waren zwar taub geworden, aber das war nicht so wichtig. Fürs erste Mal gar nicht so schlecht. 😛

Weil diese positiven Erfahrungen die negativen überwogen hatten und ich in dem ganzen Potential sah, beschloss ich, mich in Zukunft sicher wieder mal damit auseinander zu setzen.

Es sollte ein halbes Jahr vergehen, bis ich damit wieder in Berührung kam.

 Meditation - Nun ein Teil meiner Morgenroutine

Die Entscheidung - Ich versuch’s mal

Nach ca. einem halben Jahr kam ich in Blogartikeln und Podcasts wieder auf das Thema. Spannend wurde es für mich, weil Meditation inzwischen nicht mehr rein von Eso-Gurus, Yoga-Jüngern und religiösen Fanatikern gepriesen wurde, sondern ich auch vermehrt von Top Managern (Apple CEO Tim Cook), High Performern (Ariana Huffington, Brendon Burchard), Organisationen (Google, World Economic Forum) und Spitzenathleten hörte, dass Achtsamkeitsübungen ein fixer Teil ihrer Routine seien.

Und weil ich mich mit diesen Personen ungleich stärker identifizierte, beschloss ich es – diesmal regelmäßiger – zu versuchen.

Ich habe mir dazu eine empfohlene App (s.u.) runtergeladen und installiert; mit dieser war ich von nun an immer mobil und hatte keine Ausrede mehr, es nicht zu machen.

Ich hatte keine Ahnung, dass dieser Versuch bis heute andauern sollte.

Nach einem holprigen Start, wo ich hin und wieder Tage ausließ, wurde ich immer regelmäßiger, verwendete die App meist im Zuge meiner Morgenroutine, um aufzuwachen. Nach ein paar Wochen hatte ich schließlich eine Stream von aufeinanderfolgenden 80 Tagen beisammen.

Wow! Ich begann richtig, Motivation zu tanken. Umso mehr ärgerte ich mich, als ich die Stream dann im Rahmen einer Reise platzen ließ. Aber auch dies sollte den weitere Verlauf nicht aufhalten.

Inzwischen bin ich heute (12.05.2018) bei einer neuen Streak von 300 Tagen angekommen und habe im Zuge von 561 Sessions insgesamt 125 Stunden (7.500 Minuten!) meditiert.

 300 Tage Streak! :-)​

Oft schon mehrmals am Tag, in der Regel 10 Minuten in der Früh und 10-20 Minuten am Abend, manchmal auch zu Mittag nach dem Sport oder vor einer Arbeit, die besonderen Fokus erfordert.

Die Erfahrungen, die ich damit gemacht habe, waren folgende:

  • Deutlich geringere Stressbelastung

Das mache ich daran fest, dass ich mich von belanglosen Dingen nicht mehr stressen lasse. Durch die ständigen Konzentrationsübungen lerne ich mich besser „kennen“ und kann Gefühle und körperliche Reaktionen wahrnehmen, die ich bisher ignoriert oder nicht so stark gefühlt habe.

So weiß ich zB inzwischen gut, wann ich überfordert bin, wenn ich zu viel mache und dringend eine längere Pause einlegen muss, weil es mich sonst auf Dauer„ausbrennt“.Oder ich spüre, wenn sich Muskeln verkrampfen, sich eine Erkältung anbahnt, der ich dann noch entgegenwirken kann.

So banal das klingt: Im Alltag wissen das viele Menschen nicht, oder ignorieren diese Gefühle zumindest eifrig. Warum sonst ist etwa die Zahl der Burn-Outs und psychischen Krankheiten steigend und wissen viele Leute nicht, wer sie eigentlich sind und was sie mit ihrem Leben anfangen möchten?

Ich glaube, dass es hier oftmals an Bewusstsein mangelt.

Durch dieses Bewusstsein ist es mir recht bald gelungen, wesentliche Dinge von den unwesentlichen zu unterscheiden; dementsprechend ist die negative Stressbelastung für mich deutlich zurückgegangen, weil ich darauf achte, was mir gut tut und was nicht.

  • Besserer und erholsamerer Schlaf

Viele Leute klagen über schlechten Schlaf oder Probleme beim Ein- bzw. Durchschlafen.

Auch ich hatte in der Vergangenheit damit Probleme, besonders dann, wenn mich persönliche Geschehnisse belasteten, in meinem Kopf umherschwirrten und keine Ruhe gaben, als ich schlafen wollte. Nicht selten wachen wir dann auf und fühlen uns wie gerädert.

Wie kann das passieren?

Auch dafür mache ich das Bewusstsein verantwortlich: Unangenehme Dinge tendieren wir oft zu verdrängen und aufzuschieben, wir geben ihnen im Alltag gar nicht die Chance, irgendwie verarbeitet zu werden, weil ständig das nächste Erlebnis, die nächste Ablenkung folgt.

Die Rechnung bekommen wir dann: Vielleicht bist du schon mal nach einem stressigen Arbeitsmonat im Urlaub krank geworden, weil sich der Körper dann die Ruhezeit genommen hat?

Etwas einfach zu ignorieren, weil es unangenehm ist, bedeutet nicht, dass es nicht da ist – das ist ähnlich sinnvoll wie bei Kindern, die sich aus Angst unter der Decke vorm Monster verstecken. „Wenn sie mich nicht sehen, bin ich nicht da und sicher“.

Bei Kindern ist dies noch verständlich, aber zumindest erwachsene Menschen sollten dafür ein gesundes Bewusstsein entwickelt haben.

Auch das pausenlose Handychecken tut uns nichts Gutes:

Anstatt 5 Minuten beim Bus zu warten und kurz durchzuatmen, greifen wir lieber gleich zum Handy und scrollen durch Instagram, um die verpassten Stunden aufzuholen.

Auch am Abend, vor dem Einschlafen, oder in der Früh, vor dem Aufstehen, ist der Griff zum Handy die häufigste Handlung, oft noch bevor wir etwas Nettes zum Partner sagen. Sind ja 10 neue Benachrichtigungen, die wir checken müssen!

Dass darunter die Schlafqualität leidet, versteht sich wohl von selbst und sollte nicht erst von zahlreichen Studien belegt werden müssen.

Ich habe das für mich so gelöst, dass ich in der letzten Stunde vorm Schlafen gehen nicht mehr zum Handy zu greifen versuche und es die längste Zeit im Flugmodus an einem anderen Platz im Raum abgelegt habe.

Stattdessen verarbeite ich die Ereignisse des Tages lieber, schreibe sie in mein Journal (*), was mir wortwörtlich dabei hilft, die Gedanken aus meinem Kopf zu bringen und geordnet zu Papier zu bringen. Das setzt schon voraus, dass ich mich mit den Geschehnissen auseinandersetze und sie dann in der Regel nicht mehr (so heftig) im Schlaf nachwirken.

Zwei Dinge, die ich hier reflektiere, sind:

  • "Was hätte ich heute besser machen können?“ und
  • "Welche drei Erfolge habe ich heute erreicht?"

Mit der abschließenden Meditation hilft mir das, den Tag mit einer positiven Orientierung zu beenden und ruhig einzuschlafen. Schlafprobleme sind seither verschwunden.

  • Glücklichere, tiefe Beziehungen

Das Bewusstsein endet nicht bei mir.

Weil ich bei der Selbstreflexion und Konzentration auf mich gelernt habe, auf Details zu achten, nehme ich solche Dinge nun auch bei anderen Menschen sehr viel stärker wahr. Ich würde sagen, dass ich dadurch noch sehr viel emphatischer geworden bin und besser auf mein Gegenüber eingehen kann.

Das resultiert oft in unglaublich tiefgründigen Gesprächen, weil ich es extrem spannend finde, unter die Oberfläche des langweiligen Small-Talks zu gehen und die wahre Persönlichkeit mit den Leidenschaften, aber auch Problemen und Ängsten des anderen herauszufinden.

Dieses aufrichtige, ehrliche Interesse für die Persönlichkeit des anderen schafft Vertrauen und hat viele meiner Beziehungen auf eine neue Ebene gebracht.

  • Gutes Angstmanagement

Jeder von uns hat Ängste - aber nicht alle kennen ihre.

Durch das stärkere Bewusstsein für die Geschehnisse in meinem Körper hat mir Meditation geholfen, solche Schatten zu erkennen und auch vorteilhaft zu nutzen. Denn jede Angst, will uns eigentlich nur helfen, indem sie uns vor etwas schützt.

Diese positive Absicht gilt es zu erkennen; das erklärt uns häufig auch, warum wir uns in bestimmten Situationen so verhalten, wie wir das tun und wie wir das ändern können.

  • Höhere Aufmerksamkeit & Konzentration

Auch hier gilt: Der Fokus ist wie ein Muskel, den man trainieren kann.

Denn Ablenkungen kosten nur Zeit & Energie, jede Unterbrechung erfordert so viele Ressourcen, „wieder reinzukommen“, dass es einfach ermüdend ist.

Abgesehen von den anderen Vorteilen habe ich festgestellt, wie sich meine Konzentrationsfähigkeit enorm gesteigert hat – während mich früher oft jede kleine Fliege ablenken konnte, was enorm anstrengend war, merke ich jetzt, wie sehr ich „im Moment“ sein kann.

Das ist besonders beim Lernen oder fokussierten Arbeiten praktisch, weil ich in kürzerer Zeit sehr viel mehr weiterbringe und erledigen kann. Rückblickend frage ich mich, warum ich darauf nicht schon immer geachtet habe.

 Der Fortschritt ist unglaublich - und motiviert, dranzubleiben!​

Wie kann ich meditieren?

Meditieren kann ganz einfach sein. Ich gebe dir eine kurze Anleitung in die Hand, die du schnell und überall anwenden kannst:

  • Begib dich für ein paar Minuten an einen ruhigen Ort und setze oder lege dich bequem hin (ggfs. kann dir eine Matte helfen, s.u.).
  • Schließe die Augen und beginne langsam und tief ein- und auszuatmen.
  • Konzentriere dich dabei auf deinen Brustkorb und Bauch; merke, wie er sich bei jedem Atemzug hebt und wieder senkt.
  • Wenn du willst, kannst du beim Ausatmen denken „Stress raus.“ und beim Einatmen „Entspannung ein.“
  • Das machst du 1 - 5 Minuten, je nach Zeit und Lust auch gerne länger.

Ich selbst verwende gerne das englischsprachige „Headspace“; wenn du lieber etwas Deutsches willst, bist du bei „7Mind“ sicher gut aufgehoben (habe ich selbst noch nicht verwendet, aber bisher nur Gutes gehört).

 Headspace ist sehr leicht verständlich und sympathisch aufgebaut - begleitet mich jeden Tag.​

Fazit

Nach all diesen Erfahrungen kann ich sagen, dass Meditation für mich ein echter Gamechanger war, der neue Qualität in mein Leben gebracht hat. Ich habe gelernt, ein größeres Bewusstsein für mich und meinen Körper zu entwickeln; meinen Stress zu reduzieren, meinen Schlaf zu verbessern, die Beziehungen zu meinen Mitmenschen zu vertiefen und meine Konzentration zu steigern.

Meditation ist mehr als nur eine Beschäftigung irgendwelcher Gurus und religiöser Fanatiker; sie ist wissenschaftlich gut belegt und hat inzwischen auch in der Arbeitswelt, im Spitzensport und der Öffentlichkeit Einzug gefunden.

Wenn du noch keine Erfahrungen damit gemacht hast, möchte ich dich ermutigen, es für dich auszuprobieren. Ich glaube, dass du damit sehr viel Qualität in dein Leben bringen kannst.

Ich bin auf deine Berichte gespannt!

Bis zum nächsten Mal,


Basics & Empfehlungen zum Meditieren

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Quellen

1. Spijkerman, M. P. J., Pots, W. T. M., & Bohlmeijer, E. T. (2016). Effectiveness of online mindfulness-based interventions in improving mental health: A review and meta-analysis of randomised controlled trials. CLINICAL PSYCHOLOGY REVIEW, 45, 102-114.

2. Sharma, M., & Rush, S. E. (2014). Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals a systematic review. JOURNAL OF EVIDENCE-BASED COMPLEMENTARY & ALTERNATIVE MEDICINE, 19(4), 271-286.

3. Chen, K. W., Berger, C. C., Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, C. W. (2012). Meditative therapies for reducing anxiety: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials.DEPRESSION AND ANXIETY, 29(7), 545-562.

4. Strauss, C., Cavanagh, K., Oliver, A., & Pettman, D. (2014). Mindfulness-based interventions for people diagnosed with a current episode of an anxiety or depressive disorder: a meta-analysis of randomised controlled trials.PLOS ONE, 9(4), E96110.

5. Gong, H., Ni, C. X., Liu, Y. Z., Zhang, Y., Su, W. J., Lian, Y. J., ... & Jiang, C. L. (2016). Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials.JOURNAL OF PSYCHOSOMATIC RESEARCH, 89, 1-6.

6. Zhang, J., Xu, R., Wang, B., & Wang, J. (2016). Effects of mindfulness-based therapy for patients with breast cancer: A systematic review and meta-analysis.COMPLEMENTARY THERAPIES IN MEDICINE, 26, 1.

7. Veehof, M. M., Trompetter, H. R., Bohlmeijer, E. T., & Schreurs, K. M. G. (2016). Acceptance-and mindfulness-based interventions for the treatment of chronic pain: a meta-analytic review.COGNITIVE BEHAVIOUR THERAPY, 45(1), 5-31.

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About the Author

Niko Juranek beschäftigt sich mit Persönlichkeitsentwicklung, Motivation, Selbstbewusstsein & Stressresilienz und berichtet dabei über seine Erfahrungen in Studium, Sport & auf dem Weg in die Selbstständigkeit als Trainer.

  • Konsti sagt:

    Lieber Niko,

    top Artikel über Deine Erfahrungen mit Meditation. Kann deine Punkte nach langjähriger Meditationserfahrung auch komplett unterschreiben!
    Das wichtigste in meinen Augen, einfach mit ein paar Minuten anfangen, als lange herumzuüberlegen. Atmen und Konzentration kostet ja auch nix 😉

    Alles liebe,
    Konsti

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